TrailFuel — Dinh dưỡng Ultra Trail

Thông số của bạn

Cân nặng (kg)

Cự ly

Thời gian dự kiến (giờ)

Giờ xuất phát

Khí hậu giải

Mồ hôi mặn? (vệt muối trên áo/nón, cay mắt)

Nhu cầu MỖI GIỜ trong race

Tổng nhu cầu CẢ RACE (ước tính)

⚠️ Con số tham khảo dựa trên khuyến nghị ACSM / ISSN. Hãy tinh chỉnh bằng dữ liệu thật từ tab Nhật ký tập (sweat test + gut training) — mỗi cơ thể mỗi khác.

Carb loading — 2 đến 3 ngày trước race

Quy đổi món Việt (ước lượng carb)

Món	Carb	Món	Carb
1 chén cơm trắng	~45 g	1 gói xôi vừa	~60 g
1 tô phở / bún / hủ tiếu	~60 g	1 ổ bánh mì	~35 g
1 trái chuối	~27 g	1 củ khoai lang	~25 g
1 ly nước mía	~30 g	1 chén chè đậu	~40 g

Ngày cuối trước race: giảm chất xơ (rau sống, đậu nguyên hạt), giảm chiên xào nhiều mỡ, tuyệt đối không thử món lạ. Nước tiểu phải nhạt màu trước giờ ngủ.

Sáng ngày race

Checklist đếm ngược (tick để theo dõi)

Checklist tự lưu — trước mỗi race bấm "Reset" để dùng lại.

Sản phẩm bạn hay dùng

Sửa/thêm sản phẩm với thông số dinh dưỡng trên bao bì. Dữ liệu tự lưu vào máy.

Sản phẩm	Carb (g)	Kcal	Natri (mg)	Kali (mg)	Nước (ml)

Ráp thực đơn 1 GIỜ chạy

Chọn số lượng mỗi sản phẩm nạp trong 1 giờ — app so với mục tiêu tính từ tab Máy tính.

Sản phẩm	Số lượng / giờ	Carb	Kcal	Natri	Kali	Nước

💡 Nếu tổng vượt xa mục tiêu → dạ dày dễ quá tải (GI ≥ 3). Nếu thiếu → hụt năng lượng ở chặng cuối. Ưu tiên phối Glucose + Fructose (tỷ lệ 2:1) để nạp được 80–90 g carb/giờ mà không ngán.

🕓 Thẻ dinh dưỡng theo giờ đồng hồ — chống "mang mà không ăn"

Sinh từ thực đơn 1 giờ ở trên + giờ xuất phát ở tab Máy tính. In ra, ép plastic hoặc chụp màn hình dán lên điện thoại/soft flask. Trong race: cài đồng hồ báo lặp mỗi 20 phút — chuông kêu là nhìn thẻ, đến giờ là ăn, KHÔNG thương lượng với cảm giác "chưa đói".

Giờ thứ	Đồng hồ	≈ km	Ăn / uống	Nước	Ghi chú
Bấm "Tạo thẻ theo giờ" sau khi ráp thực đơn ở trên.

🎒 Danh sách đóng gói — mang ĐÚNG thứ sẽ ăn, không vác thừa

Bấm "Tạo thẻ theo giờ" ở trên để tính luôn danh sách này.

🚩 Kế hoạch theo Checkpoint & Dropbag

Nhập các CP của giải (theo roadbook). App tính giờ đến từng CP theo pace trung bình và lượng cần mang GIỮA 2 CP — hết cảnh vác cả race trên vai.

Tên CP	Km	Dropbag?

🆘 Kế hoạch B — khi kế hoạch vỡ giữa race

Tình huống	Xử lý ngay
Ngán ngọt, nhìn gel phát sợ	Chuyển sang đồ mặn tại CP: cháo muối, súp, khoai chấm muối. Giữ đủ lượng carb, đổi nguồn chứ không bỏ bữa.
Bụng ấm ách (GI 3)	Giảm pace ngay (kiểm tra HR), uống nước lọc kèm khi ăn gel để pha loãng. Không nạp thêm gì đậm đặc trong 30 phút.
Nôn (GI 5)	Đi bộ 15 phút, không ép ăn. Sau đó nhấp nước điện giải từng ngụm nhỏ, rồi thử carb lỏng loãng. Vào CP kế: cháo/súp ấm.
Rơi/mất gel, hết đồ	Ăn gấp đôi tại CP kế + lấy thêm từ dropbag. Đồ ăn CP (chuối, bánh) đều quy được ra carb — nhìn bảng quy đổi trên thẻ.
Chuột rút liên tục	Nạp ngay 1–2 viên muối + 300 ml nước, giảm pace 10–15 phút. Duy trì natri đều các giờ sau, đừng chờ rút lần nữa.
Buồn ngủ ca đêm	Caffeine 50–100 mg (gel caffeine/cà phê tại CP), hiệu lực ~30 phút, lặp tối đa mỗi 3–4 tiếng. Đừng dùng trước 22h nếu chưa từng tập với caffeine.

Mục tiêu gut training tuần này

Ngày race sắp tới

Số tuần trước race	Mục tiêu carb trong long run	Trọng tâm
8+ tuần	50–60 g/giờ	Làm quen — dạ dày bắt đầu "tập gym"
6–7 tuần	60–70 g/giờ	Tăng dần, thử các sản phẩm khác nhau
4–5 tuần	70–80 g/giờ	Ép ngưỡng + thử đồ mặn giờ cuối
2–3 tuần	75–90 g/giờ	Mô phỏng race: đúng sản phẩm, đúng giờ giấc
1 tuần (taper)	60–70 g/giờ	Giữ thói quen, giảm khối lượng, KHÔNG thử món mới

Ghi buổi chạy dài (Long run / Sweat test)

Ngày

Quãng đường (km)

Thời gian chạy (giờ, vd 4.5)

Gain (m)

Thời tiết

HR trung bình

Cân nặng TRƯỚC (kg)

Cân nặng SAU (kg)

Tổng nước uống (lít)

Tổng carb nạp (g)

Tổng natri nạp (mg)

GI Scale (dạ dày 1–5)

Sản phẩm đã dùng trong buổi — app tự cộng carb/natri vào 2 ô trên, và sau ≥3 buổi êm bụng sẽ tự gắn ⭐ "danh sách vàng"

Sản phẩm	Số lượng	Gây khó chịu?

Ghi chú thêm (giờ thứ mấy bắt đầu ngán ngọt, cảm giác...)

Lịch sử — tìm "thực đơn vàng" của bạn

Sau 6–8 buổi: món nào GI ≤ 2 thì đưa vào thực đơn chính thức / Dropbag ngày race.

Ngày	Km	Giờ	Thời tiết	Sweat rate (L/h)	Carb rate (g/h)	Natri rate (mg/h)	GI	Ghi chú

☁️ Tài khoản & đồng bộ nhiều người dùng

Sao lưu & gửi cho HLV

Dữ liệu nằm trong localStorage của trình duyệt — xóa cache/đổi máy là mất. Sao lưu định kỳ; file JSON này cũng là thứ gửi HLV qua Zalo/email để họ xem toàn bộ nhật ký + kế hoạch của bạn.

👥 Nhóm của bạn — tổng quan

Cách 1 (khi web đã deploy): gửi link mời ở trên — thành viên bấm vào, đăng nhập Google là tự vào nhóm; bấm "Tải danh sách" để xem tổng quan. Cách 2 (dùng ngay, không cần deploy): thành viên bấm "Sao lưu JSON" gửi bạn qua Zalo (đặt tên file theo tên người), bạn chọn nhiều file cùng lúc ở đây.

Quy trình 4 bước rèn "bụng dạ thép"

Bước 1 — Sweat test: cân trước/sau vài buổi chạy ở các thời tiết khác nhau để biết chính xác tốc độ mất nước riêng của bạn (tab Nhật ký tự tính).

Bước 2 — Gut training: long run đầu nạp 50–60 g carb/giờ, tháng cuối trước giải tăng dần lên 75–90 g/giờ. Bụng ấm ách (GI ≥ 3) → uống thêm nước lọc kèm gel để pha loãng đường.

Bước 3 — Chống flavor fatigue: ghi lại giờ thứ mấy bắt đầu ngán ngọt; thử đồ mặn: cháo muối, súp mì nóng, khoai luộc chấm muối, bánh mì.

Bước 4 — Chốt thực đơn: sau 6–8 buổi, món GI ≤ 2 → danh sách vàng mang theo + gửi Dropbag.

5 mẹo thực chiến 100K / 160K

1. Pee chart: kiểm tra màu nước tiểu ở CP — nhạt là đủ nước, vàng đậm/sẫm là báo động thiếu nước.

Đủ nước

Ổn

Uống thêm

Thiếu nước

Báo động đỏ

2. Mồ hôi mặn: vệt muối trắng trên áo/nón, mồ hôi cay mắt → nâng natri lên 800–1.200 mg/giờ (chọn ở tab Máy tính).

3. Đau bụng ↔ nhịp tim: GI ≥ 3 mà HR > 80% HRmax → máu đang rút khỏi ruột nuôi cơ. Không phải do đồ ăn — giảm pace ngay.

4. Quy tắc 20 phút/ngụm nhỏ: mỗi 15–20 phút nhấp 2–3 ngụm (50–70 ml), đừng chờ khát rồi tu 200–300 ml gây nặng dạ dày.

5. Real food khi chạy đêm: >20 tiếng gel ngọt sẽ phát ngấy — ghi riêng log đồ ăn thô (cháo mặn, súp, khoai, bánh mì) để tìm món êm bụng nhất gửi Dropbag.

Căn cứ khoa học (tóm tắt)

• ACSM: 60–90 g carb/giờ cho vận động > 2,5–3 tiếng · mất mồ hôi 0,5–1,5 L/giờ tùy người & thời tiết.
• ISSN: phối Glucose:Fructose (2:1 hoặc 1:0,8) hấp thụ tới 90 g/giờ · natri 500–900 mg/giờ cho race > 24 tiếng · BCAA/Protein 5–10 g mỗi 3–5 tiếng cho race > 12–15 tiếng để giảm dị hóa cơ.
• Ultra Sports Science Foundation: uống theo khát hoặc 400–800 ml/giờ — tránh cả mất nước lẫn hạ natri máu (EAH).
• Núi cao Việt Nam — Sa Pa (VMM): ngày 20–28°C, đêm 12–16°C, ẩm 80–95%; Đà Lạt (LUT, DLUT...): ngày 18–25°C, đêm 10–16°C — cùng nhóm "núi cao, đêm lạnh", tiêu hao ~8–10 kcal/kg/giờ. Giải nóng ẩm đồng bằng: chọn khí hậu "Nóng ẩm" để app giữ mức nước cao cả đêm.