Thông số của bạn
Nhu cầu MỖI GIỜ trong race
☕ Kế hoạch caffeine
Tổng nhu cầu CẢ RACE (ước tính)
⚠️ Con số tham khảo dựa trên khuyến nghị ACSM / ISSN. Hãy tinh chỉnh bằng dữ liệu thật từ tab Nhật ký tập (sweat test + gut training) — mỗi cơ thể mỗi khác.
Carb loading — 2 đến 3 ngày trước race
Quy đổi món Việt (ước lượng carb)
| Món | Carb | Món | Carb |
|---|---|---|---|
| 1 chén cơm trắng | ~45 g | 1 gói xôi vừa | ~60 g |
| 1 tô phở / bún / hủ tiếu | ~60 g | 1 ổ bánh mì | ~35 g |
| 1 trái chuối | ~27 g | 1 củ khoai lang | ~25 g |
| 1 ly nước mía | ~30 g | 1 chén chè đậu | ~40 g |
Sáng ngày race
Checklist đếm ngược (tick để theo dõi)
Checklist tự lưu — trước mỗi race bấm "Reset" để dùng lại.
🕓 Thẻ dinh dưỡng theo giờ đồng hồ — chống "mang mà không ăn"
| Giờ thứ | Đồng hồ | ≈ km | Ăn / uống | Nước | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|---|
| Bấm "Tạo thẻ theo giờ" sau khi ráp thực đơn ở trên. | |||||
🎒 Danh sách đóng gói — mang ĐÚNG thứ sẽ ăn, không vác thừa
Bấm "Tạo thẻ theo giờ" ở trên để tính luôn danh sách này.
🚩 Kế hoạch theo Checkpoint & Dropbag
🆘 Kế hoạch B — khi kế hoạch vỡ giữa race
| Tình huống | Xử lý ngay |
|---|---|
| Ngán ngọt, nhìn gel phát sợ | Chuyển sang đồ mặn tại CP: cháo muối, súp, khoai chấm muối. Giữ đủ lượng carb, đổi nguồn chứ không bỏ bữa. |
| Bụng ấm ách (GI 3) | Giảm pace ngay (kiểm tra HR), uống nước lọc kèm khi ăn gel để pha loãng. Không nạp thêm gì đậm đặc trong 30 phút. |
| Nôn (GI 5) | Đi bộ 15 phút, không ép ăn. Sau đó nhấp nước điện giải từng ngụm nhỏ, rồi thử carb lỏng loãng. Vào CP kế: cháo/súp ấm. |
| Rơi/mất gel, hết đồ | Ăn gấp đôi tại CP kế + lấy thêm từ dropbag. Đồ ăn CP (chuối, bánh) đều quy được ra carb — nhìn bảng quy đổi trên thẻ. |
| Chuột rút liên tục | Nạp ngay 1–2 viên muối + 300 ml nước, giảm pace 10–15 phút. Duy trì natri đều các giờ sau, đừng chờ rút lần nữa. |
| Buồn ngủ ca đêm | Caffeine 50–100 mg (gel caffeine/cà phê tại CP), hiệu lực ~30 phút, lặp tối đa mỗi 3–4 tiếng. Đừng dùng trước 22h nếu chưa từng tập với caffeine. |
| Đau tới mức muốn uống giảm đau | KHÔNG dùng ibuprofen/naproxen (NSAID) trong race — kết hợp mất nước + chạy dài làm tăng mạnh nguy cơ tổn thương thận và hạ natri máu. Đau đến mức cần thuốc = tín hiệu DỪNG và gặp y tế BTC, không phải tín hiệu uống thuốc. |
Mục tiêu gut training tuần này
| Số tuần trước race | Mục tiêu carb trong long run | Trọng tâm |
|---|---|---|
| 8+ tuần | 50–60 g/giờ | Làm quen — dạ dày bắt đầu "tập gym" |
| 6–7 tuần | 60–70 g/giờ | Tăng dần, thử các sản phẩm khác nhau |
| 4–5 tuần | 70–80 g/giờ | Ép ngưỡng + thử đồ mặn giờ cuối |
| 2–3 tuần | 75–90 g/giờ | Mô phỏng race: đúng sản phẩm, đúng giờ giấc |
| 1 tuần (taper) | 60–70 g/giờ | Giữ thói quen, giảm khối lượng, KHÔNG thử món mới |
| Nhánh nâng cao | 90 → 100 → 110 g/giờ | Chỉ khi đã êm ở 90 (GI ≤ 2): chuyển tỷ lệ glucose:fructose 1:0.8, tăng 10 g/giờ mỗi 2 tuần |
Ghi buổi chạy dài (Long run / Sweat test)
| Sản phẩm | Số lượng | Gây khó chịu? |
|---|
Lịch sử — tìm "thực đơn vàng" của bạn
Sau 6–8 buổi: món nào GI ≤ 2 thì đưa vào thực đơn chính thức / Dropbag ngày race.
| Ngày | Km | Giờ | Thời tiết | Sweat rate (L/h) | Carb rate (g/h) | Natri rate (mg/h) |
GI | Ghi chú |
|---|
☁️ Tài khoản & đồng bộ nhiều người dùng
Sao lưu & gửi cho HLV
Dữ liệu nằm trong localStorage của trình duyệt — xóa cache/đổi máy là mất. Sao lưu định kỳ; file JSON này cũng là thứ gửi HLV qua Zalo/email để họ xem toàn bộ nhật ký + kế hoạch của bạn.
👥 Nhóm của bạn — tổng quan
Cách 1 (khi web đã deploy): gửi link mời ở trên — thành viên bấm vào, đăng nhập Google là tự vào nhóm; bấm "Tải danh sách" để xem tổng quan. Cách 2 (dùng ngay, không cần deploy): thành viên bấm "Sao lưu JSON" gửi bạn qua Zalo (đặt tên file theo tên người), bạn chọn nhiều file cùng lúc ở đây.
Quy trình 4 bước rèn "bụng dạ thép"
5 mẹo thực chiến 100K / 160K
Căn cứ khoa học (tóm tắt)
• ACSM: 60–90 g carb/giờ cho vận động > 2,5–3 tiếng · mất mồ hôi 0,5–1,5 L/giờ tùy người & thời tiết.
• ISSN: phối Glucose:Fructose (2:1 hoặc 1:0,8) hấp thụ tới 90 g/giờ · natri 500–900 mg/giờ cho race > 24 tiếng · BCAA/Protein 5–10 g mỗi 3–5 tiếng cho race > 12–15 tiếng để giảm dị hóa cơ.
• Ultra Sports Science Foundation: uống theo khát hoặc 400–800 ml/giờ — tránh cả mất nước lẫn hạ natri máu (EAH).
• Núi cao Việt Nam — Sa Pa (VMM): ngày 20–28°C, đêm 12–16°C, ẩm 80–95%; Đà Lạt (LUT, DLUT...): ngày 18–25°C, đêm 10–16°C — cùng nhóm "núi cao, đêm lạnh", tiêu hao ~8–10 kcal/kg/giờ. Giải nóng ẩm đồng bằng: chọn khí hậu "Nóng ẩm" để app giữ mức nước cao cả đêm.
Chào mừng đến TrailFuel — app dinh dưỡng của TVG Club 🏔️
App giúp bạn trả lời 3 câu hỏi: ăn uống bao nhiêu mỗi giờ khi race, mang theo những gì, và tập cho dạ dày quen dần (gut training) để không DNF vì đau bụng. Quy trình 5 bước:
Bước 1 — Tab 🧮 Máy tính: nhập thông số của BẠN
Bước 2 — Tab 🎒 Kế hoạch: ráp thực đơn rồi TẠO THẺ THEO GIỜ
Bước 3 — Tab 📋 Nhật ký: sau MỖI buổi chạy dài
Bước 4 — Tab 🎯 Trước race: 3 ngày cuối quyết định nửa cuộc đua
Bước 5 — Ngày race: thẻ giấy trên tay + Race Mode trên máy
Tài khoản, đồng bộ & nhóm TVG
...?join=...) → đăng nhập → bạn vào nhóm TVG. Đội trưởng và các thành viên đang 🔓 Mở sẽ thấy tổng quan tập luyện của nhau (chấm 7 ngày, km tuần, carb rate...).