Thông số của bạn
Nhu cầu MỖI GIỜ trong race
☕ Kế hoạch caffeine
Tổng nhu cầu CẢ RACE (ước tính)
⚠️ Con số tham khảo dựa trên khuyến nghị ACSM / ISSN. Hãy tinh chỉnh bằng dữ liệu thật từ tab Nhật ký tập (sweat test + gut training) — mỗi cơ thể mỗi khác.
Carb loading — 2 đến 3 ngày trước race
Quy đổi món Việt (ước lượng carb)
| Món | Carb | Món | Carb |
|---|---|---|---|
| 1 chén cơm trắng | ~45 g | 1 gói xôi vừa | ~60 g |
| 1 tô phở / bún / hủ tiếu | ~60 g | 1 ổ bánh mì | ~35 g |
| 1 trái chuối | ~27 g | 1 củ khoai lang | ~25 g |
| 1 ly nước mía | ~30 g | 1 chén chè đậu | ~40 g |
Ngày cuối trước race: giảm chất xơ (rau sống, đậu nguyên hạt), giảm chiên xào nhiều mỡ, tuyệt đối không thử món lạ. Nước tiểu phải nhạt màu trước giờ ngủ.
Sáng ngày race
🔥 Thích nghi nhiệt (heat acclimation)
Checklist đếm ngược (tick để theo dõi)
Checklist tự lưu — trước mỗi race bấm "Reset" để dùng lại.
🕓 Thẻ dinh dưỡng theo giờ đồng hồ — chống "mang mà không ăn"
| Giờ thứ | Đồng hồ | ≈ km | Ăn / uống | Nước | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|---|
| Bấm "Tạo thẻ theo giờ" sau khi ráp thực đơn ở trên. | |||||
🎒 Danh sách đóng gói — mang ĐÚNG thứ sẽ ăn, không vác thừa
Bấm "Tạo thẻ theo giờ" ở trên để tính luôn danh sách này.
🚩 Kế hoạch theo Checkpoint & Dropbag
🆘 Kế hoạch B — khi kế hoạch vỡ giữa race
| Tình huống | Xử lý ngay |
|---|---|
| Ngán ngọt, nhìn gel phát sợ | Chuyển sang đồ mặn tại CP: cháo muối, súp, khoai chấm muối. Giữ đủ lượng carb, đổi nguồn chứ không bỏ bữa. |
| Bụng ấm ách (GI 3) | Giảm pace ngay (kiểm tra HR), uống nước lọc kèm khi ăn gel để pha loãng. Không nạp thêm gì đậm đặc trong 30 phút. |
| Nôn (GI 5) | Đi bộ 15 phút, không ép ăn. Sau đó nhấp nước điện giải từng ngụm nhỏ, rồi thử carb lỏng loãng. Vào CP kế: cháo/súp ấm. |
| Rơi/mất gel, hết đồ | Ăn gấp đôi tại CP kế + lấy thêm từ dropbag. Đồ ăn CP (chuối, bánh) đều quy được ra carb — nhìn bảng quy đổi trên thẻ. |
| Chuột rút liên tục | Nạp ngay 1–2 viên muối + 300 ml nước, giảm pace 10–15 phút. Duy trì natri đều các giờ sau, đừng chờ rút lần nữa. |
| Buồn ngủ ca đêm | Caffeine 50–100 mg (gel caffeine/cà phê tại CP), hiệu lực ~30 phút, lặp tối đa mỗi 3–4 tiếng. Đừng dùng trước 22h nếu chưa từng tập với caffeine. |
| Đau tới mức muốn uống giảm đau | KHÔNG dùng ibuprofen/naproxen (NSAID) trong race — kết hợp mất nước + chạy dài làm tăng mạnh nguy cơ tổn thương thận và hạ natri máu. Đau đến mức cần thuốc = tín hiệu DỪNG và gặp y tế BTC, không phải tín hiệu uống thuốc. |
Mục tiêu gut training tuần này
| Số tuần trước race | Mục tiêu carb trong long run | Trọng tâm |
|---|---|---|
| 8+ tuần | 50–60 g/giờ | Làm quen — dạ dày bắt đầu "tập gym" |
| 6–7 tuần | 60–70 g/giờ | Tăng dần, thử các sản phẩm khác nhau |
| 4–5 tuần | 70–80 g/giờ | Ép ngưỡng + thử đồ mặn giờ cuối |
| 2–3 tuần | 75–90 g/giờ | Mô phỏng race: đúng sản phẩm, đúng giờ giấc |
| 1 tuần (taper) | 60–70 g/giờ | Giữ thói quen, giảm khối lượng, KHÔNG thử món mới |
| Nhánh nâng cao | 90 → 100 → 110 g/giờ | Chỉ khi đã êm ở 90 (GI ≤ 2): chuyển tỷ lệ glucose:fructose 1:0.8, tăng 10 g/giờ mỗi 2 tuần |
Ghi buổi chạy dài (Long run / Sweat test)
| Sản phẩm | Số lượng | Gây khó chịu? |
|---|
Lịch sử — tìm "thực đơn vàng" của bạn
Sau 6–8 buổi: món nào GI ≤ 2 thì đưa vào thực đơn chính thức / Dropbag ngày race.
| Ngày | Km | Giờ | Thời tiết | Sweat rate (L/h) | Carb rate (g/h) | Natri rate (mg/h) |
GI | Ghi chú |
|---|
☁️ Tài khoản & đồng bộ nhiều người dùng
Sao lưu & gửi cho HLV
Dữ liệu nằm trong localStorage của trình duyệt — xóa cache/đổi máy là mất. Sao lưu định kỳ; file JSON này cũng là thứ gửi HLV qua Zalo/email để họ xem toàn bộ nhật ký + kế hoạch của bạn.
👥 Nhóm của bạn — tổng quan
Cách 1 (khi web đã deploy): gửi link mời ở trên — thành viên bấm vào, đăng nhập Google là tự vào nhóm; bấm "Tải danh sách" để xem tổng quan. Cách 2 (dùng ngay, không cần deploy): thành viên bấm "Sao lưu JSON" gửi bạn qua Zalo (đặt tên file theo tên người), bạn chọn nhiều file cùng lúc ở đây.
Quy trình 4 bước rèn "bụng dạ thép"
Bước 1 — Sweat test: cân trước/sau vài buổi chạy ở các thời tiết khác nhau để biết chính xác tốc độ mất nước riêng của bạn (tab Nhật ký tự tính).
Bước 2 — Gut training: long run đầu nạp 50–60 g carb/giờ, tháng cuối trước giải tăng dần lên 75–90 g/giờ. Bụng ấm ách (GI ≥ 3) → uống thêm nước lọc kèm gel để pha loãng đường.
Bước 3 — Chống flavor fatigue: ghi lại giờ thứ mấy bắt đầu ngán ngọt; thử đồ mặn: cháo muối, súp mì nóng, khoai luộc chấm muối, bánh mì.
Bước 4 — Chốt thực đơn: sau 6–8 buổi, món GI ≤ 2 → danh sách vàng mang theo + gửi Dropbag.
5 mẹo thực chiến 100K / 160K
1. Pee chart: kiểm tra màu nước tiểu ở CP — nhạt là đủ nước, vàng đậm/sẫm là báo động thiếu nước.
Đủ nước
Ổn
Uống thêm
Thiếu nước
Báo động đỏ
2. Mồ hôi mặn: vệt muối trắng trên áo/nón, mồ hôi cay mắt → nâng natri lên 800–1.200 mg/giờ (chọn ở tab Máy tính).
3. Đau bụng ↔ nhịp tim: GI ≥ 3 mà HR > 80% HRmax → máu đang rút khỏi ruột nuôi cơ. Không phải do đồ ăn — giảm pace ngay.
4. Quy tắc 20 phút/ngụm nhỏ: mỗi 15–20 phút nhấp 2–3 ngụm (50–70 ml), đừng chờ khát rồi tu 200–300 ml gây nặng dạ dày.
5. Real food khi chạy đêm: >20 tiếng gel ngọt sẽ phát ngấy — ghi riêng log đồ ăn thô (cháo mặn, súp, khoai, bánh mì) để tìm món êm bụng nhất gửi Dropbag.
Căn cứ khoa học (tóm tắt)
• ACSM: 60–90 g carb/giờ cho vận động > 2,5–3 tiếng · mất mồ hôi 0,5–1,5 L/giờ tùy người & thời tiết.
• ISSN: phối Glucose:Fructose (2:1 hoặc 1:0,8) hấp thụ tới 90 g/giờ · natri 500–900 mg/giờ cho race > 24 tiếng · BCAA/Protein 5–10 g mỗi 3–5 tiếng cho race > 12–15 tiếng để giảm dị hóa cơ.
• Ultra Sports Science Foundation: uống theo khát hoặc 400–800 ml/giờ — tránh cả mất nước lẫn hạ natri máu (EAH).
• Núi cao Việt Nam — Sa Pa (VMM): ngày 20–28°C, đêm 12–16°C, ẩm 80–95%; Đà Lạt (LUT, DLUT...): ngày 18–25°C, đêm 10–16°C — cùng nhóm "núi cao, đêm lạnh", tiêu hao ~8–10 kcal/kg/giờ. Giải nóng ẩm đồng bằng: chọn khí hậu "Nóng ẩm" để app giữ mức nước cao cả đêm.
🏔️ Chào mừng đến TrailFuel - app Hỗ trợ về dinh dưỡng dành cho Trail Runner
App trả lời giúp bạn 3 câu hỏi: mỗi giờ chạy cần ăn uống bao nhiêu, mang theo những gì, và làm sao tập cho dạ dày quen dần (gut training) để không DNF vì đau bụng. Mọi con số đều dựa trên khuyến nghị ACSM/ISSN và dữ liệu tập luyện của chính bạn — mang tính tham khảo, không thay thế HLV hay bác sĩ thể thao. Quy trình 5 bước:
Bước 1 — Tab 🧮 Máy tính: nhập thông số của BẠN
1. Nhập cân nặng, chọn cự ly (app tự gợi ý thời gian hoàn thành), giờ xuất phát và khí hậu giải (Sa Pa/Đà Lạt chọn "Núi cao").
2. App tính mục tiêu mỗi giờ: carb, nước (ngày/đêm khác nhau), natri, kali... và tổng cả race. Đây là "kim chỉ nam" cho mọi tab khác.
3. Áo/nón hay đóng muối trắng sau khi chạy? Bật "mồ hôi mặn" — mục tiêu natri sẽ nâng lên đúng nhóm của bạn.
Bước 2 — Tab 🎒 Kế hoạch: ráp thực đơn rồi TẠO THẺ THEO GIỜ
1. Bảng "Sản phẩm bạn hay dùng" có sẵn ~30 món phổ biến với số dinh dưỡng đọc từ nhãn chính hãng — hãy sửa/xóa/thêm cho khớp đúng đồ BẠN dùng (app sẽ không ghi đè những gì bạn đã sửa).
2. Ở "Ráp thực đơn 1 GIỜ", nhập số lượng từng món bạn định nạp mỗi giờ. App chấm ngay ✔ Đạt / ⬇ Thiếu / ⬆ Quá nhiều so với mục tiêu Bước 1.
3. Bấm "Tạo thẻ theo giờ" → ra lịch nạp theo giờ đồng hồ thực + danh sách đóng gói (kèm 15% dự phòng) + kế hoạch từng chặng CP. Bấm 🖨️ In hoặc chụp màn hình dán lên soft flask.
4. ⛰️ Có file GPX của giải? Nạp ở card "Nạp file GPX" — app tự điền tổng gain, tự tính gain từng chặng khi bạn gõ km các CP, vẽ profile độ cao, và giờ đến từng CP tính theo dốc thật kèm chiến thuật từng chặng (chặng nào nạp trước chân dốc, chặng nào vào đêm).
5. Nhập Checkpoint theo roadbook (km, cutoff, có dropbag) — app ra bảng kịch bản A/B/C so với cutoff, và nút 👥 Tạo phiếu CREW in cho người nhà đợi ở CP (khung giờ sớm–muộn nhất + việc cần làm trong 5 phút).
Bước 3 — Tab 📋 Nhật ký: sau MỖI buổi chạy dài
1. Cân trước & ngay sau buổi chạy dài (cân trần, lau khô mồ hôi) + ghi tổng nước đã uống → app tự tính sweat rate — tốc độ mất nước riêng của bạn, chuẩn hơn mọi công thức chung.
2. Tick sản phẩm đã dùng (app tự cộng carb/natri) và chấm điểm bụng GI 1–5. Món nào ≥3 buổi mà bụng vẫn êm sẽ tự lên ⭐ danh sách vàng — đó là thực đơn mang vào race.
3. Nhập ngày race → app giao mục tiêu carb từng tuần (50→90 g/giờ tăng dần). 3 buổi liên tiếp nạp thiếu là app cảnh báo đỏ — đây chính là bệnh "mang nhiều mà ăn ít".
4. Nhớ Sao lưu JSON định kỳ (dữ liệu nằm trên máy; đăng nhập Google thì tự đồng bộ đám mây, khỏi lo).
Bước 4 — Tab 🎯 Trước race: 3 ngày cuối quyết định nửa cuộc đua
1. Carb loading: 2–3 ngày cuối ăn theo mức app tính (8–12 g carb/kg/ngày, quy sẵn ra cơm/xôi/phở/chuối). Giảm rau sống & đồ chiên ngày cuối, không thử món lạ.
2. Sáng ngày race: ăn xong trước giờ xuất phát 1,5–2 tiếng theo lượng app tính; nhấp 400–500 ml điện giải; caffeine nếu đã tập quen.
3. Tick checklist đếm ngược từng mục (in thẻ, chia gel, cài báo đồng hồ 20 phút...) — xong mục nào gạch mục đó, đêm trước race không phải nghĩ.
Bước 5 — Ngày race: thẻ giấy trên tay + Race Mode trên máy
1. Cài báo lặp 20 phút trên đồng hồ chạy. Chuông kêu → nhìn thẻ → nạp đúng dòng giờ đó. Không thương lượng với cảm giác "chưa đói" — đói là đã muộn.
2. Muốn app đồng hành: bấm ▶️ RACE MODE (tab Kế hoạch) lúc xuất phát — mỗi giờ mở lên bấm ĐÃ NẠP. App đã cài offline (PWA) nên mất sóng vẫn mở được; nguồn nhắc chính vẫn là báo lặp trên đồng hồ (app chỉ nhắc/rung khi màn hình đang mở). Về đích có bảng tổng kết nạp đủ bao nhiêu %.
3. Vỡ kế hoạch (ngán ngọt, đau bụng, nôn, chuột rút)? Mở bảng 🆘 Kế hoạch B — mỗi tình huống có lệnh xử lý 1 dòng. Tuyệt đối không uống ibuprofen (NSAID) trong race.
4. ☕ Race qua đêm: xem card Kế hoạch caffeine (tab Máy tính) — ngân sách theo cân nặng, các mốc ☕ đã in sẵn trên thẻ giờ, không dùng 6 giờ đầu.
5. 📵 App chạy OFFLINE: mở web 1 lần khi có mạng là được lưu vào máy — trên núi mất sóng vẫn mở bình thường. Nên bấm "Thêm vào màn hình chính" (Add to Home Screen) để có icon TVG như app thật. Đồng hồ vẫn là nguồn nhắc chính; nút "🔆 Giữ màn sáng" trong Race Mode chỉ bật khi cần vì rất tốn pin.
Tài khoản, đồng bộ & nhóm TVG
1. Tab Nhật ký → Đăng nhập Google → dữ liệu tự đồng bộ giữa điện thoại và máy tính, đổi máy không mất.
2. Vào nhóm bằng 1 trong 2 cách: bấm link mời đội trưởng gửi (dạng
...?join=...) → đăng nhập; hoặc nếu Zalo chặn link — đội trưởng gửi MÃ MỜI dạng chữ, bạn mở app → tab Nhật ký → đăng nhập → dán mã vào ô "Tham gia bằng mã". Vào nhóm rồi thì đội trưởng và các thành viên đang 🔓 Mở thấy tổng quan tập luyện của nhau.3. Muốn riêng tư? Card "Tài khoản & đồng bộ" → chuyển Chia sẻ sang 🔒 Tắt — không thành viên nào thấy bạn nữa (đội trưởng vẫn thấy, vì đó là điều kiện tham gia nhóm).